كيف أكسب الوزن
 |
| كيف أكسب الوزن |
كيف أكسب الوزن
تصميم خطة لزيادة الوزن عبر بناء العضلات ليست صعبة. ولكن السؤال الذي يطرح نفسه كيف يمكنني اكتساب الوزن وبناء العضلات التي أريد ؟ هذا التسائل يحير العديد من الناس و يرجع ذلك إلى حقيقة أن معظمهم ليس لديهم فكرة , يمكن للمرء زيادة وزن الجسم بمعدل 2 باوند في أسبوع واحد أو أكثر من ذلك. وفقا لبعض الأبحاث، يمكن لجسمك فقط بطبيعة الحال إضافة 2 رطل من كتلة العضلات في كل أسبوع بدون مساعدة من المنشطات. ومع ذلك، إذا كان زيادة الوزن في الأسبوع هي أكثر من 2 باوند في الأسبوع، قد يرجح ذالك إلى ارتفاع كمية الدهون في الجسم. وبالتالي، فمن الضروري جدا أن خطة زيادة وزنك يجب أن تنبني على زيادة كتلة العضلات الهزيل وتجنب الدهون في الجسم على الرغم من أنه ليس من الممكن تماما. لكن معنا في هذه المقال ستكتشف خطوات فعالة لنجاح خطة لزيادة الوزن لبناء الجسم أو اللياقة البدنية.تحقق من التالي
- إعداد وزنك المراد تحقيقه : من المهم أن تضع لنفسك هدفا من أجل زيادة الوزن التي تريد تحقيقه. والإعداد لهدف يسهل عليك خططك من أجل اتخاذ خطوات مناسبة لغايتك .
- تخطيط لزيادة الوزن من خلال اتباع نظام غذائي : والشيء التالي الذي عليك أن تدرج في خطة زيادة وزنك لبناء الجسم أو اللياقة البدنية هو اتباع نظام غذائي . على الرغم من أنك قد تفكر في أخذ المزيد من السعرات الحرارية لهذا الغرض ومع ذلك، فمن الضروري للغاية تحديد قيمة السعرات الحرارية يجب أن تستهلك للحصول على وزن الجسم المطلوب من أجل ذالك فالطريقة بسيطة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تستهلك لزيادة وزن الجسم فهي كالتالي مضاعفة الوزن الحالي للجسم بنسبة 20 و هو ما يعادل السعرات الحرارية اليومية. وعند القيام بذلك، سوف تصل إلى كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها من خلال الطعام بشكل يومي لزيادة الوزن وبناء العضلات. هذه الصيغة هي مجرد نقطة البداية و التي تتطلب مراقبة مستمرة تبعا لزيادة الوزن.
- ما الأغذية التي تناسبني : من أجل تحقيق وزن صحي وكتلة جيدة من العضلات، يجب أن تقرر ما يناسبك من أطعمة . على سبيل المثال، هذه النسبة التي تحتاج إلى استهلاكها من البروتين، والدهون أيضا. وهناك نسبة المغذيات الكلية للحصول على وزن الجسم وكتلة العضلات هو 30٪ دهون، 30٪ من البروتينات و 40٪ من الكربوهيدرات. وتشمل خيارات الكربوهيدرات مهمة الفاصوليا والحبوب والشوفان، والخبز الأبيض، و المعكرونة اضافة الى القمح والموز وغيرها الكثير. وتشمل مصادر البروتين كبيرة من البروتين بروتين مصل اللبن الخالص كالجبن، والبيض، ولحم البقر، والأسماك الطازجة، الدجاج وغيرها الكثير. وبالمثل، أفضل مصادر البروتينات هي الفول السوداني، سمك السلمون، حليب الصويا، وزيت بذور الكتان، الأفوكادو والجوز وأكثر من ذلك.
- من أجل نجاح و تمكين استراتيجية زيادة وزنك لضمان عملها بشكل جيد، يجب أن تستهلك 6 وجبات صغيرة الحجم يوميا بدلا من 3 وجبات عادية في اليوم الواحد. وسيمكن هذا النظام لبناء الأنسجة العضلية الجديدة والتأكد من أن جسمك لا يحرق الأنسجة العضلية الثمينة لاستخدامها في الطاقة.
- استخدام برنامج لرفع الأثقال يعد خطة مناسبة لزيادة وزنك . يجب أن يتضمن التدريب 3 أيام على الأقل كل أسبوع. لماذا 3 أيام في الأسبوع؟ وذلك لأن ممارسة أقل من شأنها أن تعزز قدرة عضلاتك . و تذكر عند رفع الاثقال خلال جلسة التمرين فأنت تقوم بتمزيق العضلات و السبيل لاصلاح الأضرار و االزيادة في حجمها هي التغذية . فخلال حصة تمرين يجب ألا تتجاوز 90 دقيقة كحد أقصى و الاكتار من شرب مياه خلال هذه الفترة أمر ضروري و لابد منه . و لا تمرن جميع العضلات في يوم واحد يجب تقسيم برنامجك التدريبي ( أطلب من صاحب القعة الرياضية أن يعطيك برنامج تدريبي بناء عل بنية جسمك )
- تحقق من نتائج خطتك لزيادة وزنك أي تتبع التقدم المحرز . ينبغي أن يتم ذلك بشكل أسبوعي للتأكد من أنك تسير في الاتجاه المطلوب وفي حال وجود أي انحراف يمكن أن تؤخذ التدابير التصحيحية اللازمة.
مختص في مجال اللياقة البدنية وكمال الاجسام نصائح طبية و مكملات غدائية. من أجل الجسد مثالي
محول الأكوادإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء الإبتسامات