10 تمارين من أجل لياقتك البدنية
 |
| 10 تمارين من أجل لياقتك البدنية |
نظرة عامة
بين الانتقال إلى العمل ، والتقاط الأطفال ، وتحديد عشاء وإيجاد الوقت لنفسك ، من الصعب التدريب . من لديه وقت الفراغ لذهاب الى صالة الالعاب الرياضية والعمل بها ؟ كنت بحاجة إلى وكفاءة تدريب روتينية مكثفة لتحقيق أقصى قدر من حرق السعرات الحرارية في الحد الأدنى من الوقت، وهذا هو السبب الحركات المركبة هي أفضل رهان. الحركات مجمع تعمل مجموعات العضلات متعددة في نفس الوقت. وكميزة إضافية ، حركات مركبة لزيادة معدل ضربات القلب و معدل الأيض بحيث يمكن الحصول على تقوية القلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى بناء العضلات . لتدريب بكفاءة على أعلى مستوى ، اتبع هذه الحركات المجمعة .تمرين البايسيبس و الرجلين
ويعرف أيضا باسم غلوتيس و العضلة ذات الرأسين كيف نفعل ذلك : ضع قدم واحدة على مقعد ثابت أو منصة خلفك . خطوة و الساق المعاكسة بعيدا أمامك بحيث عند يجلس القرفصاء إنشاء زاوية 90 درجة مع ركبتك الأمامية.، وأداء تمرين العضلة ذات الرأسين الباي في أعلى القرفصاء الانقسام. تبديل الساقين وكرر .
صعود نحو الأعلى بأوزان
الجزء الأول من هذا التمرين يستهدف الجزء الأسفل من الجسم ، في حين أن الجزء الثاني يقوي الجزء العلوي من جسمك - و هذه العملية برمتها التحديات الأساسية الخاصة بك . كيف نفعل ذلك : استخدام خطوة مستقرة أو مقعد البدلا، وتبدأ مع قدم واحدة على مقعد حتى الركبة الخاص بك هو في زاوية 90 درجة. مع الدمبل في كل ناحية في موقف الرف الأمامي ، خطوة على مقاعد. في الجزء العلوي من خطوة متابعة ، اضغط على الدمبل . أسفل الظهر إلى أسفل و كرر على الساق المعاكسة .
تمرين الصدر مع رفع القدمين
أداء هذا التمرين على الأرض. كيف نفعل ذلك : استلقي على الأرض مع الدمبل أو الحديد في متناول اليد. نبدأ مع الدمبل / الحديد بضع بوصات من صدرك ، ثم ارفع إلى السماء . كما أن الوزن هو في الجزء العلوي ، ورفع ساقيك حتى الساقين والذراعين موازية لبعضها البعض ( و عمودي على الأرض ) .
رفع وزنك
كيف نفعل ذلك : امسك البار فيكس الحركة الاولى ارفع نفسك نحو الأعلى و الحركة ثانية ارفع قدميك
التسلق الأرضي
المعروف أيضا باسم اللولبية ، يشمل العضلات الرئيسية . كيف نفعل ذلك : ابدأ مع قدميك الهيب عرض إربا . ينحني في وسطه و وضع يديك على الأرض. مع الحفاظ على جوهر ثابت ، والمشي يديك إلى وضع اللوح الخشبي . بينما في موقف الخشبة ، وانخفاض وصولا الى دفع ما يصل ورفع النسخ الاحتياطي. المشي قدميك على يديك ، وتكرار. إذا لم يكن لديك مساحة كبيرة ، يمكنك المشي أيضا يديك إلى قدميك بعد كل ممثل واحد.
تمرين الضغط مع لمس الأكتاف
تمرين الضغط بالدمبل
المعروف أيضا باسم الصف المنشق ، يشمل الجزء العلوي من الجسم . كيف نفعل ذلك : ابدأ في موقف دفع ما يصل مع الدمبل في كل ناحية . نشر قدميك على حدة لكسب مزيد من السيطرة والتوازن . انخفاض للأسفل و ارفع ما يصل الى نقطة الانطلاق . في الجزء العلوي من الخاص دفع ما يصل ، صف الذراع اليمنى إلى الخلف بحيث يدك قريبة من الإبط الخاص مع الحفاظ على مقربة من جانبكم . و كرر على الجانب الآخر.
تمرين القرفصاء مع الأكتاف
القرفصاء هي واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام به لبناء القوة ، و لكن في بعض الأحيان فأنت بحاجة إلى استراحة من القرفصاء التقليدية . ومزجها مع هذا الاختلاف . كيف نفعل ذلك : ابدأ مع الدمبل في موقف الرف الأمامي و قدميك أوسع قليلا من الورك عرض على حدة . يجلس القرفصاء (أقل بالتوازي إذا يتيح التنقل الخاص بك) ومحرك احتياطية . كما كنت دفع ما يصل ، واستخدام قوة الدفع الخاصة بك لإطلاق فوق الدمبل .
رفعة بار مع القرفصاء
تتطلب هذه التحركات الماضيين قليلا من المهارة رفع الاثقال و ممارسة ، كمالية النموذج الخاص بك أولا قبل أن يضيف وزنا . كيف نفعل ذلك : ابدأ في وضع تعليق مع الحديد أمامك ( تفريغ إذا كنت مبتدئا ) . نقطة الانطلاق مشابه لتلك التي من الرفعة المميتة .
خطف البار مع تمرين القرفصاء
بدلا من إجراء انتزاع كامل القرفصاء ، يمكنك كسر الحركات بعيدا للحصول على مزيد من السيطرة. هذا هو خيار كبير للمبتدئين لأنه يوفر لك الوقت لإتقان الشكل المناسب .
مختص في مجال اللياقة البدنية وكمال الاجسام نصائح طبية و مكملات غدائية. من أجل الجسد مثالي
محول الأكوادإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء الإبتسامات