مرحلة التنشيف العضلي

خلال هذه العملية يجب تغيير وتعديل الجدول الرياضي و الغذائي. هذه التغييرات مهمه لهدف الوصول الى الجسد المنشود خلال فترة معينة مستهدفة ك 6 أشهر او حتى سنة كاملة وهذا يعتمد على الوزن والكتلة الدهنية والعضلية.

مرحلة التنشيف

خلال هذه العملية يجب تغيير وتعديل الجدول الرياضي و الغذائي.
هذه التغييرات مهمه لهدف الوصول الى الجسد المنشود خلال فترة معينة مستهدفة ك 6 أشهر او حتى سنة كاملة وهذا يعتمد على الوزن والكتلة الدهنية والعضلية.

التنشيف سيكون جديد عليكم كليا وقد تتسائلون عن ماهية التنشيف غذائيا وتدريبيا لان مصطلح التنشيف لا يعني فقط خسارة الوزن. التنشيف عبارة عن تحديد اولويات منتظمة لفقدان الدهون + الحفاظ على كتلة الجسم القوية العضلية والتنشيف هدفه هو تحقيق اقصى قدر من وضوح وتفاصيل العضلات وهدم الدهون وذلك بالتالي

التنشيف – تلاعب بالنظام الغذائي يتزامن بالتدريبات وممارسة نظام القلب والاوعية الدموية

نظرية التضخيم = زيادة وزن الجسم عضليا ودهنيا لاجل الحصول على اكبر كتلة عضلية ممكنه وبعد التضخيم – ياتي التنشيف وتاخذ فترة قد تمتد الى 6 شهور بحسب هدف الشخص الممارس

تنشيف – فائض السعرات الحرارية التي تحتاج اليها اكثر من المستهلكه – ترسب الدهون طبيعي

هدف = الابتعاد عن الدهون المضره كالدهون المشبعه وتفضيل الدهون الغير مشبعه – حرق سعرات حرارية – والبروتين سيكون في حالة خاصة جدا حيث سيكون هناك زيادة في معدل تعاطي البروتين وفي بعض الحالات قد تصل الى 320 جم بروتين يوميا وسيكون اهتمام عالي بنسبة الكاربوهيدرات والدهون النافعه للتحكم بالوزن

ماهي اسباب التنشيف؟

الخروج من دورة التضخيم الى التنشيف لتحسين شكل الجسد

التخلص من الدهون

اسباب اخرى متعلقة بالسمنة والدهون الزائده في الجسم

اذا – الهدف الاساسي هو خسارة الدهون اللتي بالجسد مع المحافظه على الكتلة العضلية

من الناحية العلمية – لايمكن للشخص ان يبني عضلات ويخسر دهون في نفس الوقت حيث يجب ان يكون هناك تنظيم غذائي لمزامنة التغذية مع التمارين

فالخدعه كالتالي التقلب في الحصول على الطاقة وتركها في اوقات مختلفة في النهار او ايام وذلك لضمان عدم المشي على روتين واحد وجعل الجسد يختبر عدة طرق وقت التنشيف

كيفية التمارين

الجهد سيكون عالي وقت التمارين مع تغيير الأوزان في نفس الجلسة بحيث يتم حرق أدينوسين ثلاثي الفوسفات في اول الثواني ومن بعدها الذهاب الى المصدر الثاني للطاقة نظام السكر الاهوائي لحرقه ومن بعدها الى المصدر الثالث نظام السكر الهوائي وهذا كله يحدث في خلال اول 30 دقيقة – ومن بعد هذا يتم حرق المصدر الرابع وهي الدهون وهذا هو الهدف

فالتمارين كالتالي :لكل عضلة تمرينين الى 5 تمارين

في كل تمرين 3 جلسات باوزان عالية و 3 جلسات اخرى بأوزان منخفضة كالتالي

أول جلسة وزن عالي بتكرار 10 وعند الانتهاء يتم انزال الاوزان ومباشره رفع اوزان خفيفة وبدء بجلسة بعدها والتكرار على حسب الاستطاعة

بعدها الراحة من 30 الى 40 ثانيه والبدء بالجلسة الاخرى

اذا الجلسات 3 بأوزان عالية بتكرار 10

و 3 سوبر ست بأوزان منخفضة وبتكرار عالي

الراحة

السبب في استغراق 40 ثانية كحد أقصى راحة بين كل جلسة هو حتى يتم الاستمرار بحرق مصادر الطاقة وعدم اعطائها المجال حتى تبدء باعادة نفسها

بعد الانتهاء من التمارين على الحديد
– مهم البدء بتمارين الكارديو كالجري او القفز على الحبل لمدة 30 دقيقة كحد أقصى وذلك لاكمال حرق المصدر الرابع وهو الدهون