تمارين الظهر
 |
| تمارين الظهر |
تمارين بناء عضلات الظهر من أروع التمارين التي يمكن أن ينفذها لاعبوا كمال الأجسام ، فعضلات الظهر تعطي مظهرا جد ممتاز للرجل، كما أنها تتحمل الكثير من الأوزان، ما يجعل ممارسة تمارين الأثقال مقبولا.
ومع الاستمرارية ستبدأ بملاحظة بشكل تدريجي النتائج .
بداية عملية الاحماء تكون على الشكل التالي
بار فيكس
هذه الحركة مفيدة لعضلات الظهر حيت تقوم بحمل وزنك بواسطة ذراعيك كما في الصورة
كما يمكن اضافة أوزان عند اتقان الحركة
- عدد التمرين (3) مجموعات عدد تكرار (12-10-8)
أسفل الظهر
وجب احماء أسفل ظهر جيدا حتى لا تصاب أتناء التمرين
- عدد التمرين (3) مجموعات عدد تكرار (12-10-8)
تمرين ضغط معكوسة
امسك بقبضتيك البار و اسحب نفسك نحوها . المسافة بين يديك تكون على مستوى كتفيك
- عدد التمرين (3) مجموعات عدد تكرار (12)
بداية التمرين
تمرين سحب البار تعريض
ھذا التمرين من التمرين المميزة جدا لأنه يمرن كل الظھر وملحوظة يجب سحب البار الى البطن وليس ناحيه صدرك
- عدد التمرين (3) مجموعات عدد تكرار (10)
تمرين الرفعة الميتة أو الرفعة الرومانية
ھذ التمرين من تمارين القوة وھو مفيد لأسفل الظھر ويعالج الام الظھر المنتشرة بكثرة قم باختار أوزانك بعناية حتى تصاب
- عدد التمرين (3) مجموعات عدد تكرار (10)
تمرين السحب العالي الواسع الأمامية
ھذا التمرين من أساسيات الظھر وھو المسؤول عن تشكل حرف v للجسم و اعطائه جمالية
- عدد التمرين (3) مجموعات عدد تكرار (10)
تمرين السحب العالي الضيقة الأمامية
هذا تمرين تتمة لسابقه حيت يركز بشكل أكتر على ابراز حرف v
- عدد التمرين (3) مجموعات عدد تكرار (10)
تمرين السحب العالى الواسع الخلفية
ھذا التمرين من أساسيات الظھر وھو المسؤول على بروز العضلات
- عدد التمرين (3) مجموعات عدد تكرار (10)
تمرين السحب على جهاز
قم بشكل متوازن على الجهاز و ضع يديك على بار السحب و قم بخفضها الى مستوى قدميك بدون تني اليدين
- عدد التمرين (3) مجموعات عدد تكرار (10)
تمرين سحب ارضي ضيق
تمرين مميز جدا لعضلات الظھر الداخلية
- عدد التمرين (3) مجموعات عدد تكرار (10)
تمرين سحب ارضي واسع
مثل تمرين سابق تغيير فقط بار واسعة
- عدد التمرين (3) مجموعات عدد تكرار (10)
تمرين التجديف بالدمبل المنشار
ھذا التمرين من اجل عضلات الجانبية المميزة جدا لدى لاعب كمال أجسام
- عدد التمرين (3) مجموعات عدد تكرار (10)
تمرين سحب باليدين
ھذا التمرين من أجل عضلات الجانبية معا قم بالحركة جيدا وانتبه لألم أسفل الظهر
- عدد التمرين (3) مجموعات عدد تكرار (10)
مختص في مجال اللياقة البدنية وكمال الاجسام نصائح طبية و مكملات غدائية. من أجل الجسد مثالي
محول الأكوادإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء الإبتسامات